Sincronización de nutrientes... ¿Qué debo cenar?
- 10 jul 2017
- 3 min de lectura
Antes de decir cualquier cosa, quiero agradecerles por la receptividad y los buenos comentarios que me han hecho del blog. Realmente no sabía que podía llegarle a tantas personas y todo lo que me dicen realmente me llena mucho y me da ánimos de seguir y seguir preparando cosas bastate interesantes que les pueda servir de ayuda. Este post lo hice porque es importantísimo conocer el porqué de las cosas. No tienes que empezar a comer de cierta manera o empezar a hacer ejercicio sólo porque quieres hacerlo y ya. Es realmente necesario CONOCER qué está pasando y cómo y por qué debes comer de tal manera. También le agregué una parte sobre cómo preparar una cena ideal porque es cierto que puede llegar a ser una de las comidas que más nos cuesta planificar. Quiero agradecer a Alezandra Orta que de forma muy cariñosa me escribió y me pidió wue hablara de este tema... Así que esto va para ti y para todas las personas que tienen las mismas dudas. Espero que lo disfruten...
La "sincronización de nutrientes" es un enfoque muy eficaz para perder grasa. Especialmente cuando se refiere a los carbohidratos. Esto ocurre debido a que estás sincronizando tu ingesta al ritmo de tus hormonas, sacando así un mejor provecho. En ciertos momentos durante el día tus músculos son más receptivos a la absorción de carbohidratos. Durante estos períodos de tiempo, tu sensibilidad a la insulina está en su punto más alto. Esto significa que se necesitará menos insulina para almacenar la glucosa que se produce a partir de los carbohidratos (arroz integral, avena, batata, granos, etc.) Cuando se eleva la insulina, tu cuerpo no es capaz de movilizar/quemar los ácidos grasos (en criollo, la grasa acumulada). La insulina es una hormona de almacenamiento super potente. Ella agarra la glucosa en la sangre y transporta a las células que la necesitan. Si los músculos y el hígado están llenos de glucógeno (la forma en la que se reservan los carbohidratos) no van a ser capaces de almacenar cualquier glucosa adicional. En este caso, la insulina toma esta glucosa, la convierte en grasa y la almacena en el tejido adiposo.
Cuando buscas perder grasa la meta es mantener la insulina baja durante todo el día, es por esta razón que se debe cuidar muy bien la ingesta de carbohidratos, no por una cuestión de calorías, sino por la respuesta hormonal que ellos generan, muy distinta a la generada por la proteína y la grasa. Los carbohidratos tienen la mayor influencia en los niveles de insulina.
Los mejores momentos para comer carbohidratos son: en la mañana cuando te despiertas, antes y/o después de entrenar pesas. De noche no es recomendado sobre todo si no los toleras muy bien (tiendes a aumentar fácilmente, sobretodo en abdomen), tienes un metabolismo normal y estás buscando perder grasa, en la noche la sensibilidad a la insulina es mucho menor y el metabolismo es más lento porque tu cuerpo se prepara para dormir, no tienes un ambiente hormonal idóneo. Es por esta razón que lo ideal sería cenar proteína + muchos vegetales y una pequeña porción de grasa. Si entrenas pesas, de noche puedes consumir una porción de carbohidrato justo después, y sólo si entrenaste pesado y bien intenso, el problema es que la gente sobrestima la intensidad con la que entrenó, DEBES GANÁRTELO.
A contuniación les dejo una infografía que hice, es una idea para que armen su propia cena ligera alta en proteínas y baja en carbohidratos. Para ello, deben elegir un alimento de cada cuadro... Sólo deben tener un poquito de creatividad e inventar cosas con esos alimentos, apóyate mucho en los vegetales verdes, no debes medir la cantidad y son tus aliados para el apetito. La proteína no debe faltar, ella acelera tu metabolismo y te mantiene satisfecho. Las grasas son una fuente de energía alterna a los carbohidratos que no elevan insulina y por esto puedes comerlas en la noche, moderando su cantidad.
Espero que les haya gustado este post y que puedan compartilo con sus amigos y familiares y que me dejen buenos omentarios. Recuerda que si quieres compartir tus experiencias conmigo o quieres algún consejo puedes escribirme a mi correo (en la pertaña de contactos en el blog) o en mi Instagram y con mucho cariño estaré ahí para contestarles.
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