Tips de alimentación para verte y sentirte mejor
La falta de masa muscular, incremento de grasa corporal, la falta de energía en el trabajo o en el gimnasio, mala piel, problemas digestivos. Todo eso puede ser causado por una mala alimentación. Tener una alimentación saludable no sólo ayuda a tener una "bonita figura" sino que también te ayuda a setirte mucho mejor.
¡Desayuna! Esa comida determina como te sentirás en el día, te mantiene con más energía y menos apetito, además activa el metabolismo y protege tus músculos. Saltarse esta comida te hace más propenso a desgastar masa muscular y quemar menos calorías al día. Asegurate de incluir proteína y carbohidrato alto en fibra. Buenos alimentos para la mañana; huevos, whey protein, avena, frutas, etc.
Come cada 3 horas. Comer comidas más pequeñas más amenudo ayuda a prevenir atracones, porque controlas apetito, tu ambiente hormonal mejora, no comes con mucha hambre asi que evitas comer con desespero. Cuando pasas más de 4hrs sin comer se incrementa muchísimo el apetito, ansiedad por dulce/carbos, y como comes más cantidad segregas más insulina. Procura comer siempre a las mismas horas, esto ayuda a que sientas esas ganas de comer a las mismas horas (tu cuerpo se programa) y asi puedes siempre prevenir y anticiparte.
Come proteína en cada comida. No me canso de decirlo. Ellas son el policía del carbohidrato; controlan glucosa en sangre e insulina. Las proteínas son necesarias para construir y mantener la masa muscular= metabolismo más rápido. Las proteínas también te ayudan perder más grasa, ya que tienen el mayor efecto térmico, quemas más calorías en su digestión (el 30% de sus Kcal, es bastante!) Y te sacian: ¡llenan más que cualquier otro alimento! Ejemplos: carne roja magra, lomo de cerdo, Pechuga de Pollo, pavo, Atún, salmón, sardinas, tilapia,robalo, whey protein, huevos... Si eres vegano procura combinar bien tus leguminosas como lentejas, con cereales integrales como arroz integral, avena, tus semillas, y procura no abusar con los gramos de carbos al día.
Come frutas en la mañana y muchos vegetales/verduras con cada comida, la mayoría de ellos son bajos en calorías: aportan volumen a la dieta, puedes comer sin preocuparte, llénate con ellos, son tus aliados, puedes comerlos a cualquier hora. Además aportan muchas vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra.
Come alimentos altos en carbohidratos cuando sepas que los vas a quemar y usar. ¡Ellos son Gasolina! Y lo que no se usa o se guarda como glucógeno o se reserva como grasa. Y es muy facil abusar, sobretodo porque no se entrena suficientemente intenso, no se controlan porciones, son adictivos y es fácil pasarnos de la raya. ¡Los necesitas! Pero en su justa medida, en la mañana - justo despues de entrenar muy intenso. En el día come las frutas y aquellos almidonados altos en fibra con más gr de carbhidratoo (avena, batata, arroz integral, quinoa, granos etc..) Visualiza el puño de tu mano, esa es + o - una porción)..ya en la tarde/noche apóyate en los carbohidratos fibrosos= VEGETALES. El tema con los carbohidratos no son sus Calorías, sino el efecto hormonal único que ellos generan, estimulan muchisimo la insulina, y cuando ella esta alta no quemas grasa con eficiencia, además su efecto adictivo y la facilidad con la que se acumulan como grasa si tienes baja sensibilidad a la insulina, que es más común de lo que creen.
Come grasas buenas. Incluye 2-3 raciones al día, puedes comerlas de noche porque no elevan insulina, controlando bien la cantidad: 12-24 almendras, 100-150g de aguacate, 1 Cucharada de aceite de oliva/coco, 1-2 cucharadas de mantequilla de maní etc. ¡Las grasas mejoran el funcionamiento hormonal! Elevan testosterona ,esto te permite ganar músculo y perder grasa, bajan insulina, además controlan apetito y protegen el corazón.
Toma suficiente AGUA. Cada proceso celular en tu cuerpo requiere de agua. Un cuerpo deshidratado no quema grasa con eficiencia. También ayuda controlar apetito, mejora rendimiento, mantiene el metabolismo acelerado, elimina toxinas y mantiene bella la piel.
Come comida natural el 85-90% de las veces. Para estar sano y en forma le debes dar a tu cuerpo alimentos totalmente naturales, sin procesar/refinar. Son los que mejor reconoce y a los que mejor responde tu cuerpo. Alimentos de 1 solo ingrediente, ¡¿qué qué?!..ejp: avena (un solo ingrediente) lentejas, batata, manzana, brocoli, pechuga de pollo etc... Los productos procesados tienen una larga lista de ingredientes, mucho sodio químicos, grasas trans, azucar y poca fibra 👎
Recuerda que la nutrición se trata de entrenar a tu cerebro para ver a la comida de forma diferente. Intentar comer de forma más saludable es más fácil cuando el "no puedo comer esto porque estoy a deta" se conviente en "no quiero comer esto porque es dañino para mi cuerpo". Esto no quiere decir que no podamos darnos nuestros gustos una vez por semana... CREA HÁBITOS SALUDABLES, NO RESTRICCIONES.
