Tips para controlar el apetito
- 24 jul 2017
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Es normal tener hambre cuando has pasado tiempo sin comer y estas haciendo mucho ejercicio, o cuando llevas una dieta de pérdida de grasa porque consumes menos calorías, en estos casos es normal. Y esta sensación es molesta, cuando tienes hambre no puedes trabajar bien, concentrarte ni nada, sólo piensas en que quieres comer algo. A veces tenemos hambre aún cuando hemos comido, otras veces confundimos el hambre que es fisiológico y estomacal con apetito que es el deseo de comer, es más mental. Una técnica para identificar hambre de apetito, es que cuando tienes hambre cualquier cosa te provoca, te imaginas un pollo plancha con ensalada y te provoca, ahora, cuando es apetito te provocan cosas específicas, generalmente carbohidrato/dulce o grasa. El hambre generalmente viene cuando no comes suficiente y el apetito cuando no comes lo que debes y tus hábitos no son los adecuados. Sea hambre o apetito aquí te doy unos tips para controlarlos.
1. No te saltes el desayuno. El desayuno es la comida más importante del día! Es la comida que activa tu metabolismo y te mantiene los niveles de azúcar en la sangre estables, si te saltas esta comida tu glucosa en sangre baja demasiado y esto incrementa las ganas de comer. te descontrola, generalmente quienes no comen en la mañana comen más en la noche y carbohidratos, y de noche es cuando más te debes cuidar porque la sensibilidad a la insulina es pobre y estás sedentario. Es necesario incluir proteínas, por ejemplo huevo, esto ayuda a controlar aún más el apetito durante el día.
2. Evita la deshidratación.
Muchas veces tu mente te engaña, a veces confundes hambre con sed, en muchas ocasiones tu cuerpo no necesita comida, lo que necesita es agua. Los síntomas de hambre y deshidratación son muy parecidos es fácil confundirlos, cuando estás deshidratado te falta energía, te sientes soñoliento. Así que cuando sientas ganas de comer y no has tomado agua en un buen tiempo, toma un vaso de agua primero, la sed ya es un indicador de deshidratación. Además, cada vez que tomas agua aceleras el metabolismo, todos los procesos en nuestro cuerpo requieren de agua incluso la oxidación de grasa.
3. Evita las calorías vacías. Si lo que comes no aporta nutrientes a tu cuerpo vas a sentir apetito porque es la forma que tiene el cuerpo de avisarte que necesita vitaminas, minerales, proteína, carbohidrato complejo etc. Cuando consumes alimentos procesados, altos en azúcar [que es el rey de las calorías vacías], harinas refinadas, tu cuerpo te va a pedir a gritos los nutrientes que estos alimentos no aportan. Asegúrate que tu dieta sea un 85% natural, comida de verdad. Y recuerda que mientras más azúcar y harinas refinadas consumas más tu cuerpo te va a pedir estos y "ique" alimentos, porque descontrolan niveles de insulina [que ademas estimula la acumulacion de grasa] y el azúcar es adictivo.
4. Duerme suficiente.
El sueño es una de las principales cosas que debes cuidar para estar saludable, en forma y con buena energía, tu apetito depende directamente de lo mucho o poco que duermas, cuando no duermes suficiente tu cuerpo está agotado y te va a pedir energía extra, en forma de comida [calorias=energia]. Al mismo tiempo las hormonas que controlan el apetito se salen de control, tu metabolismo se torna más lento, así que trata de relajarte y dormir tus 7-8hrs.
5. Consume suficiente proteína y grasas buenas.
De los 3 macronutrientes, la proteína es quien tiene mayor poder saciante, además que no sólo ayuda a controlar hambre/apetito sino que acelera el metabolismo, controla la glucemia y previene la pérdida de masa muscular. Mientras que las grasas buenas deben conformar el 25-30% de tus calorías diarias. Ellas controlan apetito a largo plazo y también demoran el vaciado gástrico. Además ayudan a mejorar el funcionamiento hormonal. ¡Mide cantidad!
6. Aumenta el consumo de fibra.
Ella te controla el apetito a largo plazo, ella hace más lento el vaciado gástrico (rapidez con la que la comida se va del estómago) y además “estira” las paredes del estómago, cuando esto pasa el cerebro emite una señal: “estoy FULL no quiero comer más”. Esto también sucede cuando llevas una dieta volumétrica (alimentos que ocupan mucho volumen pero aportan pocas calorías: vegetales) Buenas fuentes de fibra: semillas de chía, linaza molida, afrecho, avena, salvado de avena, vegetales, etc.
7. Come frutas.
Cuando las reservas de glucógeno en el hígado se acaban o están “escasas” se envía una señal al cerebro que estimula el hambre, es una forma de decir: DAME GASOLINA. Cuando las reservas de glucógeno epático están llenas, el hambre se controla. Ahora bien para poder perder grasa mantén tu ingesta de frutas a no más de 100-150 calorías y aún mejor si eliges aquellas con menor índice glucémico: fresas, moras, manzanas, lechosa, etc. Trata de comerlas temprano.
8. Ejercicio.
A corto plazo el ejercicio puede dar hambre. Es cierto, “gastaste energía y el cuerpo te pide reponerla” y los principiantes pueden experimentar bajadas súbitas en la glucemia y esto incrementa el hambre. PERO quienes hacen ejercicio a diario controlan el apetito a largo plazo, ¿por qué? A largo plazo el ejercicio disminuye el hambre/apetito porque incrementa el transporte de leptina al cerebro, y ella disminuye el apetito. Además está el factor psicológico, la mayoría que hace ejercicio cuida más lo que come, te portas mejor. Además elevas endorfinas–> hormona del bienestar, te relaja y te permite tomar mejores decisiones.
¡MENTALÍZATE! Puedes tener muchísimos tips para controlar apetito, pero lo cierto es que eventualmente te dará hambre o ansiedad en momentos en los que no te toca comer y tienes que tener fuerza de voluntad. Sobre todo si buscas rebajar, ya que para perder grasa debes quemar más de lo que comes y este déficit genera hambre, ¡es lógico! ¡Contrólate! ¡Cero quejas! Pa’ lante y listo.
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